世界力量举亚军！ Hi，我是Randy，今天又和小伙伴bb训练的那些事力量举训练应该怎样和健美训练结合呢？合理的搭配大重量和健美训练能够让你的肌肉量提升的同时提高质感和分离度，想要做最好的健美运动员，就要根据训练目标合理的搭配力量训练。 大重量训练能够在短时间增加肌肉纬度和厚度，而健美训练更多的是增加肌肉的分离度和线条，但是健美运动员在打造体型中是不可缺少力量训练的。简单的举一个例子，smolov 深蹲训练计划是一个针对力量举运动员的训练计划，但是11周的训练不仅仅在我的深蹲是上提升了50kg，并且在体重上增长了7kg。 而且少量来源于脂肪。几乎没有任何计划能够在短期达到这样的增肌效果。 youtube 上搜索 randy smolov routine 就可以找到我对这个训练计划的讲解视频。所以大重量训练对增肌很重要，但是学习正确的训练姿势以避免以后造成长期关节炎就更加的重要了。 在把握住三大举训练姿势的情况下，健身初者也可以用大重量训练方式，而且这个是非常建议的。唯一需要注意的是安全，因为健身初者对自己身体能力和力量的了解不够多，训练时比较容易挑过重的重量来训练，所以我建议力量训练1年以下的朋友们要有一位伙伴来保护和挑选合理的重量。对于更加注重增肌的伙伴们，可以以力量训练为主要动作，然后健美训练为补助训练。 训练模式也是以力量举训练周期为主，健美训练为恢复训练周期。 拿5X5 训练举例子就是，5x5训练 5个星期，加一个星期测试，也就是6个星期，然后接下来健美训练在70-75%1rm 大概4组12次的训练模式4周作为恢复训练，然后进入下一个力量训练周期。力量训练时以增肌为目标，每天要多吃500-1000大卡，根据运动量安排，不要担心这段时间身体会增加一些脂肪。 然后在力量训练周期，6周后期，健美训练周期时放轻重量，营养上减少每天的摄入到维持体重的热量。 这4周为恢复+脱脂周期，但是不要做过多的有氧，最多隔天45分钟，以防消耗过多肌肉，因为毕竟在这个期间你的身体还在慢慢恢复力量举周期时对肌肉造成的损伤。所以这些训练计划的结合，就可以满足力量和体型的同时增强！ 健身交流微信：musclerush 文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！